Bericht: Richtig trinken als Sportler
Kein Organismus auf dieser Welt kann ohne Wasser leben. Der menschliche Körper besteht sogar zu über 70 Prozent aus Wasser. Gleichzeitig ist Wasser ein zentrales Element beim Stoffwechsel, ohne das die meisten Vorgänge nicht funktionieren würden. Auch mit Blick auf eine gesunde Ernährung ist Wasser wichtig. Gleiches gilt für den Sport. Wer sportlich aktiv ist, sollte immer auf seinen Wasserhaushalt achten. Sportmediziner sprechen an dieser Stelle von der Hydration.
Dass der Wasserumsatz im Körper durch Sport steigt, macht sich zum einen durch Durst und zum anderen durch das vermehrte Schwitzen bemerkbar. Umso wichtiger ist, den Feuchtigkeitshaushalt stetig nachzufüllen.
Wir berichten, wie Sportler richtig trinken:
Inhalt
Wasser für die Kühlung
Als grobe Faustregel gilt, dass dem Körper pro Tag zwei bis drei Liter Flüssigkeit zugeführt werden sollten. Diese Menge schließt alle Flüssigkeiten ein, neben Wasser also zum Beispiel auch andere Getränke und die Wasseranteile in Lebensmitteln. Bei Hitze und sportlicher Betätigung kann der Flüssigkeitsbedarf sogar auf bis zu zehn Liter ansteigen.
Der hohe Bedarf begründet sich in der Wärme, die die Muskeln erzeugen. Weil dadurch die Körpertemperatur ansteigt, steuert der Körper mit einem erhöhten Blutfluss unter der Haut entgegen, um eine Überhitzung zu vermeiden. Die Folge davon ist Schwitzen.
Die Feuchtigkeit verdunstet auf der Haut, wodurch Wärme abgegeben wird und ein kühlender Film entsteht. Körperliche Anstrengung bei warmen Temperaturen oder hoher Luftfeuchtigkeit kann die Schweißproduktion auf bis zu 2,5 Liter pro Stunde erhöhen.
Diese Zahl veranschaulicht, wie wichtig es ist, dass ein Sportler genug trinkt. Verliert er nämlich zu viel Flüssigkeit, bricht früher oder später seine Leistungsfähigkeit ein. Das liegt daran, dass das Schwitzen das zirkulierende Blutvolumen ausbremst. Dehydriert der Körper, wird das Blut dicker.
Dickeres Blut belastet das Herz-Kreislauf-System stärker. Außerdem wird die Durchblutung der Haut gedrosselt, weil der Körper die verbliebene Flüssigkeit für andere, lebenswichtige Funktionen nutzt. Die geminderte Durchblutung der Haut führt aber dazu, dass wir weniger schwitzen. So leitet die Haut weniger Wärme ab, während die Kerntemperatur im Körper steigt. Im schlimmsten Fall drohen Hitzestress und ein Kollaps.
Gehen mehr als zwei Prozent des Körperwassers verloren und werden die Verluste durch Trinken nicht ausgeglichen, geht dem Sportler buchstäblich die Puste aus. Seine Konzentration lässt nach, die Reaktionszeit und das Urteilsvermögen sind beeinträchtigt.
Wasser als Transportmittel
Wasser ist nicht nur eine Flüssigkeit, die den Feuchtigkeitshaushalt reguliert. Vielmehr dient es auch als Lösungsmittel und transportiert verschiedenste Substanzen wie Sauerstoff, Hormone, Mineralien, Spurenelemente und andere Nährstoffe zu den Zellen.
Auf dem Weg zurück nimmt Wasser außerdem Endprodukte des Stoffwechsels aus den Zellen mit und bringt sie zu Ausscheidungsorgangen wie den Nieren und der Lunge. Und nicht zuletzt fungiert Wasser als Wärmeleiter zwischen den Geweben. Das Wasser sorgt also dafür, dass alles im Gleichgewicht bleibt.
Richtig trinken als Sportler
Um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen, kann ein Sportler zwei Stunden vor Beginn des Trainings einen guten halben Liter trinken. Kurz vor dem Training kann er dann noch einmal bis zu 250 ml Flüssigkeit zu sich nehmen.
Ein hoher Flüssigkeitsgehalt führt aber nicht zwangsläufig zu besseren Leistungen. Deshalb muss der Sportler selbst ausprobieren und herausfinden, was ihm gut bekommt.
Auch beim Training sollte sich der Sportler einen individuellen Plan erstellen. Wie sich sein Flüssigkeitshaushalt verhält, hängt nämlich von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen die Körpermasse, die Umgebung, die Art der Belastung, die Neigung zum Schwitzen, aber auch die Toleranz des Körpers.
Entspricht die körperliche Belastung beim Sport ungefähr einem Langstreckenlauf, empfehlen Sportmediziner, etwa alle zwei Stunden 250 ml zu trinken. Bei warmer Witterung können es bis zu 500 ml sein. Viele erfahrene Sportler erstellen sich einen Zeitplan, wann sie wie viel trinken.
Nach dem Training ist es sehr wichtig, dass der Sportler seinen Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllt. Als Faustregel hier gilt, dass der Sportler pro Pfund Gewicht, das er beim Sport verloren hat, bis zu 750 ml Flüssigkeit zu sich nehmen sollte. Dabei sollte der Ausgleich innerhalb von zwei Stunden erfolgen.
Was die Getränkeauswahl angeht, kann der Sportler mit Mineralwasser nichts falsch machen. Ist ihm pures Wasser zu fad, sind Sportgetränke eine gute Alternative.
Meistens sind sie so aufbereitet, dass sie die ermüdete Muskulatur mit Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten versorgen. So liefern sie neben Wasser auch Energie.
Regeln fürs Trinken beim Sport
Es gibt letztlich keine allgemeingültigen Regeln, die für jeden Sportler gleichermaßen gelten. Jeder Körper ist anders und hat seine individuellen Bedürfnisse. Deshalb sollte der Sportler achtsam sein und auf seinen Körper hören. Denn nur ein Trinkverhalten, das auf ihn abgestimmt ist, stellt die optimale Leistungsfähigkeit sicher.
Trotzdem kann sich der Sportler an ein paar Grundregeln orientieren:
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Wichtig ist, regelmäßig zu trinken. Verspürt der Sportler starken Durst, signalisiert ihm sein Körper bereits einen Flüssigkeitsmangel.
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Trinkt der Sportler zu wenig, sinkt seine Leistungsfähigkeit. Aber es ist auch weder sinnvoll noch förderlich, über den Durst hinaus zu viel zu trinken. Es gilt also, das richtige Maß zu finden. Aus Sicht der Sportmedizin ist es kein Problem, erst nach der Trainingseinheit etwas zu trinken, sofern das Training nicht zu lange dauert und übermäßig anstrengend ist.
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Als Getränke eigenen sich Mineralwasser, isotonische Getränke und leicht gesalzene Fruchtschorlen. Sie versorgen den Körper meist besser mit wichtigen Inhaltsstoffen als Leitungswasser. Ob der Sportler zu einem Getränk mit oder ohne Kohlensäure greift, bleibt seinem Geschmack überlassen. Sprudelnde Getränke verursachen nur häufiger ein Aufstoßen, das unangenehm sein kann.
Nach dem Sport sollte der Sportler ermitteln, wie viel Flüssigkeit er erfüllen muss. Dafür kann er sich nackt und mit entleerter Blase einmal vor und einmal nach dem Training wiegen. Anschließend rechnet er: Ausgangsgewicht – (Gewicht nach dem Sport + zugeführte Getränke während des Sports). Das Ergebnis zeigt an, wie viel Flüssigkeit er verloren hat.
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